Introduction

L'ordre des exercices est un levier très important à ne pas négliger dans n'importe quel programme d'entraînement.

Pour comprendre comment l'ordre des exercices peut avoir un effet sur vos résultats en termes de croissance musculaire et développement de force, voici les différentes parties qui vont être développé dans cet article :

 

• La fatigue neuromusculaire
• La priorité en fonction de l'objectif
• Commencer par les Exercices polyarticulaires
• Commencer avec les charges lourdes
• L'utilisation des supersets
• Le circuit training
• Conclusion : les points clés à retenir

 

 

Pourquoi vous devriez lire cet article plutôt qu’un autre ?

Je suis coach Bayesian Certifié Science Evidence Based (basé sur les recherches scientifiques) depuis septembre 2020 (vous pouvez me retrouver dans l’annuaire ici) et je m’entraîne depuis pratiquement 10 ans en home gym.

Tout ce qui est dans ces article est donc basé de ma propre expérience, de mes recherches et de ma formation scientifique.

 

La fatigue neuromusculaire

 

Au fil de la séance d’entraînement vous accumulez de la fatigue, c'est dû au volume, à l'intensité...

Au fur et à mesure des séries, vous vous sentez plus faible et vos répétitions maximales au cours des séries et votre force diminuent.

Une partie de cette fatigue se situe au niveau du système nerveux et bien sûr une partie au niveau de vos muscles.

Cette fatigue nuit à l'activation musculaire, à la production de la force mais également à la stabilisation des articulations ainsi qu'à votre technique.

L'ordre des exercices va donc jouer un rôle important sur la gestion de la fatigue et l'efficacité de votre séance en fonction de vos objectifs. Il peut déterminer la qualité et le volume auxquels vous pouvez effectuer un exercice.

On va donc voir dans cet article dans quel ordre vous devriez effectuer vos différents exercices en fonction de vos objectifs.

 

La priorité

 

Le principe ici est de faire travailler les groupes musculaires les plus importants avant les moins importants. Un exemple pour illustrer ça simplement peut être le cas où vous suivez un programme d'hypertrophie musculaire spécialisé pour les bras et les épaules.

Il est facile ici de décider quels exercices doivent être placés en premier.

 

Si l'objectif est de développer tous les muscles, voici les principes à généralement suivre pour maximiser l'hypertrophie :

 

Commencer Avec Les Exercices polyarticulaires

 

A ordre de priorité équivalent, il vaut mieux réaliser les exercices polyarticulaires avant les exercices d'isolation pour le même groupe musculaire

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la technique de la pré-fatigue, qui consiste à pré-fatiguer un muscle avant un exercice principal.

Dans la majeure partie des cas, cette technique n'est pas forcément bénéfique pour la construction musculaire.

Elle affaiblit le groupe musculaire ciblé, créant ainsi un maillon faible pour l'exercice à venir, qui deviendra en fait le facteur limitant de l'exercice polyarticulaire, ce qui va limiter le développement des autres groupes musculaires concernés par cet exercice.

De plus, vous diminuez la capacité de travail de ce groupe musculaire, et sa capacité à soulever une charge plus lourde ce qui réduit la tension mécanique.

Comme on l'a vu dans l'article sur la construction musculaire : moins de travail (volume et intensité) effectué par les muscles = moins de développement de force et de masse musculaire.

Cela est vraiment dans la majeure partie des cas, il peut y avoir des exceptions ou des configurations où la pré-fatigue peut ne pas avoir d'impact ou peut même être intéressante.

Par exemple, si vous ne faites pas beaucoup de volume d'entraînement, que vous avez une capacité de travail naturellement élevée, le changement d'ordre des exercices n'est pas très important.

Mais si vous débutez ou même que vous avez un niveau intermédiaire, vous êtes sûr de faire les choses bien en suivant ce principe.

 

Commencer avec les charges lourdes

 

Il est en général préférable d'effectuer les exercices avec le moins de répétitions avant les exercices qui ont plus de volume de répétitions, sauf si vous êtes un bodybuilder avancé et que vous avez un objectif spécifique.

En effet, contrairement à ce qu'on peut penser, les séries lourdes provoquent moins de fatigue neuromusculaire que les séries légères. Vous trouverez ici une étude qui démontre cela.

Si l'on compare pour un exercice réalisé avec un 3 RM contre un 10 RM, les muscles ciblés seront plus fatigués avec les séries avec un 10 RM, tout simplement car ils auront accompli plus de travail.

En commençant par un travail lourd, cela permet de s'entraîner avec une intensité plus élevée sur les exercices polyarticulaires (qui sont les exercices qui génèrent le plus de croissance musculaire) que les exercices d'isolation.

 

L'utilisation des supersets

 

Il est tout à fait possible de réaliser des supersets. Je conseille de les utiliser principalement avec des muscles antagonistes, c'est à dire des muscles avec des fonctions opposées, comme le biceps et le triceps par exemple.

L'enchaînement de deux exercices de cette manière ne diminuera pas vos performances.

Au-delà de ça et du fait que cela peut vous faire gagner du temps dans votre entraînement, pourquoi est-il de réaliser des supersets d'exercices antagonistes ?

Pour certains groupes musculaires, les supersets antagonistes ont un effet de potentialisation des muscles. Par exemple :

Lorsque vous effectuez une série de développé couché avant du rowing, l'activité musculaire du grand dorsal augmente, ce qui génère un bénéfice neuromusculaire et ce serait positif pour la croissance musculaire.

Il peut donc y avoir une synergie entre certains groupes musculaires ce qui peut, dans le meilleur des cas, améliorer l'intensité de la contraction musculaire, ce qui est positif pour un meilleur développement de la force et pour une croissance musculaire accrue.

 

Dans le pire des cas, l'utilisation des superset ne réduisent pas les performances des exercices ciblant ces groupes musculaires et permet de réduire la durée de la séance ou simplement d'augmenter le rendement de travail total (en comparaison d'effectuer la séance d'entraînement en séries simples).

En pratique, il n'est pas très fréquent d'avoir deux exercices combinables dans son programme d'entraînement au sein de la même séance ou d'avoir l'équipement disponible pour enchaîner les deux exercices sans temps de repos

Si vous en avez la possibilité, il est donc utile d'utiliser des exercices qui entraînent des groupes musculaires opposés pour effectuer des supersets. Essayez de réduire les temps de repos entre ces exercices. Un petit conseil au niveau de l'exécution pour maximiser les effets : Faites des contractions concentriques explosives, tout en contrôlant la partie descendante.

Il ne faut pas oublier que le but des supersets antagonistes est d’augmenter le volume d’entraînement total. Donc si les exercices utilisés vous font utiliser beaucoup d'énergie et que vous sentez épuisé après une série, évitez donc de passer directement à l'exercice suivant car cela limitera certainement le nombre de répétitions que vous pourrez réaliser.

 

Le circuit training

 

C'est la même chose pour les séries combinés (c'est à dire des supersets qui n'utilisent pas des muscles antagonistes), les tri-sets ou le circuit training. Avec ces techniques, l'avantage est le gain de temps. Le fait de s'entraîner en circuit training n'aura pas beaucoup d'impact sur une perte de graisse, car le volume de travail global restera le même et vous allez ainsi dépenser la même quantité d'énergie pendant l'entraînement. Cela va seulement avoir un impact sur la quantité d'énergie brûlée après l'entraînement, mais la différence est très petite.

Donc les superset ou le circuit training vous apportera principalement un gain de temps tout en obtenant le même niveau de croissance musculaire ainsi que des bienfaits pour la santé cardiovasculaire.

Mais cela nécessite d'avoir une certaine capacité de travail pour ne pas voir ses performances se dégrader. Et à partir d'un certain niveau, les pratiquants ont besoin de temps de repos conséquents pour réaliser les mouvements polyarticulaires avec une certaine intensité et pour pouvoir continuer à progresser et même simplement réaliser les performances prévues.

Un bon compromis et une autre manière de faire pour les pratiquants d'un niveau intermédiaire et au-delà, peut être d'ajouter un temps de repos entre chaque série mais de combiner les exercices au lieu de soit faire des superset soit faire des séries classiques. Ici vous faites un mix des deux : vous réalisez un circuit training mais vous prenez un temps de repos entre chaque série et chaque exercice.

De cette façon vous pourrez fournir un effort maximal pour l'ensemble des exercices et donc des groupes musculaires ciblés. En effet, le fait de combiner des exercices non liés, vous apportera un temps de repos plus long avant de revenir une nouvelle fois au même exercice car vous aurez le temps de repos entre chaque exercice ainsi que le temps d'exécution des autres exercices.

 

Conclusion : les points clés à retenir

 

Voici une petite synthèse pour résumer tout ce qui a été abordé dans l'article et pour ceux qui n'ont pas le temps de tout lire en entier :

• Au fil de la séance vos muscles accumulent de la fatigue neuromusculaire. Cette fatigue réduit l'activation musculaire et la production de la force. Je vous conseille donc de placer les exercices importants pour vous en début de séance pour une bien meilleure progression

 

• Réalisez vos exercices poly-articulaires avant vos exercices d'isolation, surtout s'il s'agit du même groupe musculaire ciblé. Cela permet d'optimiser la capacité totale de travail. Plus de capacité de travail signifie plus de volume d'entraînement et donc plus de croissance musculaire et de gains en force.

 

• Effectuez le travail lourd (les exercices et séries avec le moins de répétitions) en premier, cela également optimisera la capacité de travail. En effet, les séries avec un nombre plus élevé de répétitions provoquent plus de fatigue neuromusculaire.

 

• Pour un même volume de travail, les supersets et les circuit training vous permettent de gagner du temps d'entraînement, avec les mêmes conséquences sur les calories brûlées, les gains de force et la croissance musculaire.

 

• Bien sûr il ne s'agit pas de travailler votre endurance avec les circuit training, vous devriez donc prendre un temps de repos entre chaque exercice et chaque série pour ne pas vous fatiguer trop vite et ainsi faire baisser l'intensité musculaire de chaque série.